[...] 4x12 - wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x12 - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12 Wtorek (plecy, biceps) - B Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12 - martwy ciąg 4x12 - wznosy barków (szrugsy) 4x12 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
A o to moj plan, prosze ocencie go i ewentualnie jakies poprawki jak cos jest zle dajcie. Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Plecy Wiosłowanie sztangą 6x10 Wioslowanie hantlą 6x10 Sr *Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie [...]
[...] wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12powt. - pompki na poręczach 3 serie 12powt. ŚRODA Grzbiet: - podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do karku 3 serie 8powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12powt. - martwy ciąg 3 serie 12powt. - podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do brody 3 serie 8powt - nie wiem [...]
[...] sztangielek wzdłuż tulowia-20/18/15/12 *wyciskanie sztangi zza glowy-14/12/12/10 *odwrotne rozpietki-4x8 WTOREK(plecy+triceps): *plecy*martwy ciag-12/10/8/6 *wiosłowanie sztanga-12/10/8/8 *podciąganie na drążku podchwytem-3xmax *triceps* wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10/10/8/8 *wyciskanie "francuskie" [...]
[...] 12/10/10/8 wyciskanie francuskie 12/10/10/8 wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10/8 wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/10/8 Środa: plecy + biceps wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 wiosłowanie końcem sztangi 12/10/10/8 podciąganie na drążku za głowę 4 serie uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [...]
co byscie poprawili w tym planie ?? Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki na maszynie 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie [...]
[...] sztangielkami siedząc ( 4 serie x 10 powtórzeń ) ♦ Pompki w podporze tyłem ( 4 serie x 15 powtórzeń ) Czwartek ( plecy + barki ) Plecy: ♦ Podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" ♦ Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem ♦ Martwy ciąg ♦ "Szrugsy" Barki: ♦ Wyciskanie sztangielek siedząc ♦ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ♦ Unoszenie [...]
Siema. Trenuje od okolo 2 miesiecy(ogolny rozwoj),staram sie trzymac diete. W tym momencie celem moich treningow jest przyrost masy.Ulozylem cos takiego ;] i prosilbym o wszelkie korekty i sugestie I Poniedzialek 1. Plecy - podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) - podciaganie na drazku nachwytem - sklony ze sztanga trzymana na karku (tzw. [...]
Siema chcialbym zebyscie ocenili i powiedzieli ktorym z tych dwoch fbw lepiej cwiczyc. Chcialbym jeszcze zapytac czy moge stosowac super serie w nich np na bica i trica albo na klate i plecy, gdyz teraz przez 6 tygodni cwiczylem dosc ciezkim treningiem w ktorym byly serie laczone. Oraz jak wygladaja serie rozgrzewkowe w fbw? ile cwiczen i serii [...]
[...] w przód ze sztangielkami 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 PIĄTEK: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12 Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12
oniedziałek Klatka+tric -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie(12,10,8,)co serię zwiększam ciężar -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3-(12,10,8,zwiększanie ciężaru -Rozpiętki na lekkim skosie 3serie 12,10 8 Triceps -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar -Wyciskanie francuskie [...]
[...] 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. - przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt. Grzbiet: - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt. - wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt. - podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt Triceps: - ściąganie linki wyciągu [...]
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I STOJAKAMI ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU [...]
Trening do poprawy. Do tego robię A6W i nie ma na razie ćwiczeń na brzuch. Poniedziałek. 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/12/12/12 2.Pompki w podporze tyłem: 12/12/12 3.Pompki zwykłe ile wlezie 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12/9/9 5.Spięcia łydek stojąc 25/25/25/25 - przerwa 10 sekund między [...]
Proszę o sprawdzenie planu i poprawki jeśli coś jest nie tak Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 63 Wzrost: 174 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 2 miesiące Uprawiane inne sporty: MMA Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga , obciążenie 70 kg , ławeczka , wyciąg , drążek Dieta: w [...]
[...] Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 s (jak wzmocnie plecy to zmieniam na podciąganie na drążku) -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s -wiosłowanie hantlą 3s -martwy ciąg 4s Triceps: -prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4s Środa: Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4s -wyciskanie sztangielek [...]
Witam, chciałbym przedstawić wam mój 4 dniowy plan treningowy na masę do oceny, korekty. Poniedziałek: Klatka + Biceps + abs Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12 10 8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ) 12 [...]
Witam wszystkich. To moj drugi plan jak ulozylem lecz nie wiem czy dobrze. Plan jest dostosowany do sprzetu jaki posiadam. Prosil bym o ocene i poprawki jesli jest co poprawiac .A i sprzet jaki posiadam to : laweczka regulowana ,modlitewnik ,drazek ,4 hantle ,gryf prosty i lamany. PS. mam zamiar kupic jakies odzywki i mam pytanko czy mutant mass i [...]
Witam wszystkich serdecznie. Otoz jak to czesto bywa czas na zmiany..zmiany planu ehh.. cwiczylem okolo 2miesiecy tym oto planem: DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 66 Wzrost : 175,5 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : rok ćwiczeń na ławeczce w domu, ale niezbyt przemyślany Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, bieganie wieczorami Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, ławka, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
